爱游戏ayx你还在为自己的身材不好在发愁吗？那么你就需要开始准备健身运动和饮食控制了。

　　先减肥就要三分练七分吃，但是想要塑形的话，就要更多依靠力量训练了，这样才能利用肌肉线条来改善身材。

　　我们的训练需要从上身到下肢全面进行训练，不要放过每个重要的肌群，但是训练也不复杂，通过下面7个训练动作，坚持下来你就可以全面雕塑自己的美好身材了。

　　你可以平躺在卧推凳上训练，也可以做上斜和下斜的卧推训练，不同的倾斜角度可以帮助你刺激到不同的胸部肌群。我们仰卧到卧推凳上，双手抓握哑铃侧举的身体两侧，然后用力向上推举哑铃，用力时收紧肩胛骨，小臂保持与地面垂直。

　　深蹲是非常好的腿部力量训练动作，可以锻炼到你腿部的所有肌群，通过深蹲的训练可以帮助你：

　　所以在你的训练中一定不能错过深蹲的训练，你可以徒手做，也可以通过哑铃、杠铃的负重来提高训练负荷，我们在下蹲时要注意膝盖对准脚尖，屈膝下蹲时保持膝盖不超过脚尖，避免给膝关节带来过大的压力，同时下蹲时膝盖也不要内扣。

　　农夫行走是双手抓着重物向前行走，不但是力量的训练，也是对体能的考验，这个动作可以锻炼到全身的主要肌群，帮助你提高身体的稳定能力，同时也可以提高你的心肺有氧能力。双脚与肩同宽站立，双手各抓握一个重物，收紧核心，向前慢慢行走，注意行走过程中保持良好的体态，不要弯腰驼背。

　　引体向上是非常好的背部训练动作，也是我们在学校时的一个考试动作，很多人错误地认为引体向上需要强大的手臂力量，其实向上拉起我们身体的是你背部的肌肉爱游戏ayx，当然也会用到你的手臂力量，还会需要到你的核心力量，但是主要的发力肌群是你的背部。“拉”的动作模式主要是在训练你的背部肌群。你可以用正握或反握的方式抓握单杠，收紧你的肩胛骨，然后用力向上拉起自己的身体，注意在向上拉的过程中用核心的力量保持身体稳定，不要前后甩动。

　　硬拉虽然是我们用来强化下肢和臀部的力量，但是在动作过程中却可以锻炼到全身的肌群，包括你的核心肌群、臀部和腿部伸肌、肩部肌肉、手臂肌肉和手部肌肉。硬拉是一个复合训练动作，会使用到身体的多个关节部位，因此在训练时要非常注意动作的标准，否则很容易受伤。

　　双脚打开与肩同宽，站立在杠铃的后面，让杠铃横杆位于鞋带的正上方，几乎会碰到你的小腿，双手抓握住杠铃横杆后爱游戏ayx，降臀部向后座，挺胸向前看，保持背部平直，然后臀部用力向前推，将身体站立起来，杠铃贴着小腿向上拉。

　　如果你想增强自己的肩部力量，把肩部线条练得更漂亮，一定不能错过过头推举这个动作，可以帮助你增强肩部、三头肌、斜方肌与核心的力量。还可以有助于确定自己的肩部力量是否平衡，你如果在双手向上推举时感觉费力程度不一样的话，就需要加强一下肌力弱侧的力量了。增强肩部的肌肉力量也可以帮助你保护肩关节，避免出现五十肩的不适。

　　我们做这个动作时，双脚打开与肩同宽，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在肩部位置，掌心朝外，拇指朝上，呼气的同时用力向上推举哑铃，高高举过头顶，吸气时慢慢将哑铃放回到肩部位置。训练时注意沉肩，不要耸肩。

　　臂屈伸也是很多人在户外的双杠上进行锻炼的一个动作，可以锻炼到你的肩部、三头肌和胸肌，也是一个非常好的上肢复合训练动作。我们先在双杠上直臂支撑住身体，然后屈肘向下放低身体，知道肩部低于肘部高度时，再用力伸直手臂推高身体。向下放低身体时要避免肩部过度向前，也不要耸肩爱游戏ayx，保持肩部向后、向下。